Los ejercicios que más calorías queman
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Los ejercicios que más calorías queman
Por Paula Prieto
Si vas a entrenar, haz que cada minuto cuente. Estos son algunos de los ejercicios más efectivos para elevar el gasto energético y trabajar todo el cuerpo.
No hace falta pasar dos horas en el gimnasio para hacer un entrenamiento intenso. Cuando el tiempo es limitado, elegir bien el tipo de ejercicio puede marcar la diferencia: los movimientos que involucran varios grupos musculares y mantienen elevado el ritmo cardiaco permiten conseguir una sesión exigente en menos tiempo.
Eso sí, no existe un ejercicio universal que queme exactamente la misma cantidad de calorías para todo el mundo. El gasto energético cambia según el peso corporal, la intensidad, la duración y hasta el nivel de entrenamiento.
La clave está en encontrar actividades que puedas mantener con suficiente intensidad y, sobre todo, que realmente disfrutes. Estas son algunas de las que más energía requieren.
Correr
El clásico sigue funcionando. Correr a un ritmo elevado es una de las formas más directas de aumentar el gasto energético sin necesidad de equipamiento. El running es de las actividades con mayor gasto calórico, con una estimación de 10,8 a 16 calorías por minuto, dependiendo de la persona y la intensidad.
Para hacerlo todavía más exigente, puedes incorporar intervalos: alternar periodos rápidos con recuperaciones más lentas permite elevar la intensidad sin necesidad de mantener un sprint durante toda la sesión.
Saltar a la cuerda
Parece sencillo hasta que llevas varios minutos haciéndolo. Saltar a la cuerda combina coordinación, resistencia y trabajo de piernas mientras mantiene el ritmo cardiaco elevado.
Una sesión intensa puede situarse entre las actividades con mayor gasto energético por hora, especialmente cuando se mantiene un ritmo elevado.
Además, prácticamente lo puedes hacer en cualquier espacio. Una ventaja bastante considerable si tu gimnasio es el salón de tu casa.
Remo
La máquina de remo tiene una ventaja frente a muchas otras máquinas de cardio: obliga a trabajar tanto la parte superior como la inferior del cuerpo.
Cuando se realiza a una intensidad alta, el remo puede convertirse en un entrenamiento especialmente exigente. Harvard Health estima que 30 minutos de remo pueden suponer alrededor de 255 a 440 calorías, dependiendo del peso corporal.
La técnica importa: no se trata únicamente de tirar con los brazos. El movimiento debe involucrar piernas, core y espalda.
Bicicleta estática
Otra opción para quienes quieren intensidad sin el impacto repetitivo de correr. La bicicleta permite controlar fácilmente la resistencia y jugar con intervalos de velocidad.
Una forma sencilla de entrenar, después de calentar, alterna periodos de esfuerzo intenso con recuperaciones más suaves. Este tipo de intervalos aumentan el gasto energético durante toda la sesión.
HIIT
El entrenamiento interválico de alta intensidad no es un ejercicio concreto, sino una forma de estructurar una sesión. La idea es sencilla: periodos cortos de esfuerzo intenso seguidos de intervalos de recuperación.
Puedes hacerlo corriendo, en bicicleta, con ejercicios de peso corporal o combinando diferentes movimientos. mountain climbers, jumping jacks y carreras con rodillas altas son algunos de los ejercicios qus elevan rápidamente el ritmo cardiaco.
Carrera con rodillas altas
Elevar las rodillas hasta la altura de la cadera mientras corres en el mismo sitio convierte un movimiento aparentemente sencillo en un ejercicio cardiovascular exigente.
Además de aumentar rápidamente el ritmo cardiaco, trabaja piernas y abdomen. Para elevar la intensidad, acompaña el movimiento con los brazos y aumenta progresivamente la velocidad.
Mountain climbers
Los mountain climbers son uno de los ejercicios más completos para una sesión rápida. Parten de una posición de plancha y consisten en llevar alternativamente las rodillas hacia el pecho.
Trabajan core, hombros, brazos y piernas al mismo tiempo, mientras mantienen elevado el ritmo cardiaco. Si buscas un ejercicio que haga que todo el cuerpo trabaje en pocos minutos, este es uno de los imprescindibles.
Natación
Si buscas una opción de menor impacto, la alberca es una de las mejores alternativas. La natación involucra prácticamente todo el cuerpo y permite trabajar resistencia cardiovascular y musculatura al mismo tiempo. Además, al no existir el mismo impacto que en actividades como correr, puede convertirse en un entrenamiento más amable con las articulaciones.
Bailar
El cardio no tiene por qué parecer cardio. Bailar a un ritmo elevado mantiene el cuerpo en movimiento, aumenta la frecuencia cardiaca y puede convertirse en una sesión completa sin la sensación de estar haciendo ejercicio tradicional.
Una clase de baile, una sesión de cardio dance o simplemente poner música y moverse durante un rato pueden ser opciones efectivas para mantenerse activo.
Más que obsesionarse con encontrar el ejercicio que más calorías quema, conviene pensar en cuál puedes realizar de manera constante y con una intensidad adecuada.
Correr puede ser una excelente opción para alguien que disfruta del running, mientras que para otra persona una sesión de remo, bicicleta, natación o HIIT puede resultar mucho más efectiva simplemente porque puede entrenar con mayor intensidad y constancia.
Al final, el mejor entrenamiento no es necesariamente el que aparece primero en una tabla de calorías. Es el que puedes repetir semana tras semana.
Fotografías COSMOS
