5 ejercicios clave para marcar el abdomen
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5 ejercicios clave para marcar el abdomen
Por L'Beauté
Un abdomen definido o ‘six pack’ es una de las metas más comunes en el entrenamiento. Fortalecer el ‘core’ tiene muchos beneficios como mejorar la postura, la estabilidad y el rendimiento en todos los deportes.
Estos son los cinco ejercicios más efectivos que, al combinarlos con una buena alimentación, disciplina y constancia, ayudan a marcar el abdomen. Para esta ‘holiday season’, que hay mil cenas y sales mucho de tu rutina, implementa estos ejercicios para mantenerte fuerte y activo.
Plancha
La plancha es un ejercicio isométrico que trabaja todo el abdomen. Consiste en mantener el cuerpo recto apoyado sobre los antebrazos (o plancha alta con brazos para quienes son principiantes) y puntas de los pies. La clave está en contraer el abdomen y no hundir la cadera. Mantener la posición entre 30 y 60 segundos fortalece la musculatura profunda y mejora la resistencia para aguantar hasta tres minutos de planchas.
Crunch abdominal
Uno de los ejercicios más icónicos y efectivos es el ‘crunch’ abdominal. Consta de acostarse boca arriba, con rodillas flexionadas y manos detrás de la cabeza, se eleva el torso contrayendo el abdomen. Para que funcione es importante usar la fuerza del core y evitar tirar del cuello. Realizar cuatro series de 15 a 20 repeticiones es un buen inicio, pero se puede ir aumentando conforme la condición de la persona.
Elevación de piernas
Este ejercicio trabaja la parte inferior del abdomen, área difícil de tonificar. Se realiza acostado boca arriba, con las piernas extendidas. Se elevan lentamente hasta formar un ángulo de 90 grados y se bajan sin tocar el suelo. Además de fortalecer el abdomen, mejora la flexibilidad de la cadera y el equilibrio. Se recomienda hacer 3 series de 12 a 15 repeticiones para empezar.
Mountain climbers
Los ‘mountain climbers’ son un ejercicio dinámico que combina fuerza y cardio, seguramente tu ‘coach’ siempre te pone este ejercicio como parte del entrenamiento. En posición de plancha alta, se llevan las rodillas alternadamente hacia el pecho a ritmo rápido. Esto activa el abdomen, es un ejercicio que también es cardiovascular, mejora la coordinación y quema calorías. Se puede realizar en intervalos de 30 segundos para aumentar la intensidad.
Russian twists
Sentado en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies ligeramente elevados, se gira el torso de lado a lado llevando las manos hacia el suelo. Este movimiento fortalece los oblicuos y mejora la estabilidad rotacional. Para mayor dificultad, se puede usar una mancuerna. Se recomiendan 3 series de 20 giros alternando los lados.
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Para marcar el abdomen se requiere más que ejercicios; es un estilo de vida. Seguro has escuchado el famoso dicho de “abs are made in the kitchen”; es esencial mantener una dieta balanceada, un déficit calórico, constancia y disciplina en el entrenamiento. Estos cinco ejercicios son un buen comienzo para trabajar el core de manera eficiente. De esta manera los resultados llegarán.
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Fotografías: Instagram
